Se você deseja aprimorar seu treino e desenvolver seu trapézio de forma rápida e eficiente, está no lugar certo! Neste artigo, vamos explorar os três principais exercícios que você deve incluir na sua rotina para conquistar resultados visíveis.
O Que é o Trapézio?
Antes de começarmos, é importante entender onde o trapézio está localizado e sua função. O trapézio é um músculo superficial que se estende pela parte de trás das costas, formando um triângulo que vai da base do crânio até o meio das costas. Ele é responsável por diversos movimentos do pescoço e da escápula, e pode ser dividido em três partes: superior, medial e inferior.
Os Movimentos do Trapézio
Para treinar o trapézio de maneira eficiente, precisamos focar nos dois principais movimentos que ele realiza:
- Adução da escápula: Este movimento traz os ombros para trás.
- Encolhimento dos ombros: Aqui, elevamos os ombros em direção às orelhas.
Ao incluir esses movimentos no seu treino, você verá resultados significativos no desenvolvimento do trapézio.
Os Três Exercícios para um Trapézio Bem Desenvolvido
1. Encolhimento de Ombros
Este exercício é essencial para trabalhar a parte superior do trapézio. Para realizá-lo:
- Fique em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo a parte superior do trapézio.
- Segure a posição por um segundo e, em seguida, volte à posição inicial, alongando o músculo.
Repita esse movimento por três a cinco séries de 10 a 15 repetições. Mantenha a postura correta, com o peito estufado e o abdômen contraído.
2. Remada Baixa
Poucas pessoas aproveitam o potencial da remada baixa, mas ela é extremamente eficiente para o trapézio. Para realizar:
- Utilize uma máquina de remada ou um cabo em pé.
- Segure a barra com os braços estendidos, mantendo a posição do corpo ereta.
- Concentre-se em aduzir a escápula sem flexionar os cotovelos, trazendo os ombros para trás.
Realize três a quatro séries de 10 a 12 repetições. Esse movimento vai isolar melhor o trapézio, especialmente a parte medial.
3. Meio Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício completo que também trabalha a parte inferior do trapézio. Para isso:
- Posicione a barra em uma estrutura elevada.
- Mantenha a coluna reta e o peito estufado enquanto segura a barra com as mãos posicionadas por fora dos joelhos.
- Levante a barra, alongando bem os músculos, e volte à posição inicial.
Novamente, faça três a quatro séries de 8 a 10 repetições. Esse exercício também ajuda a fortalecer a região lombar e as pernas.
Conclusão
Incorporando esses três exercícios — encolhimento de ombros, remada baixa e levantamento terra — na sua rotina de treino, você poderá desenvolver seu trapézio de forma completa e eficaz. Lembre-se de manter a técnica adequada para evitar lesões e maximizar os resultados.
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