Você sonha em conquistar um abdômen trincado, mas acha que precisa treinar todos os dias ou passar horas na academia? A boa notícia é que isso não é verdade! O Treinador Toniatto, especializado em emagrecimento e ganho de massa magra, tem um método comprovado que vai te ajudar a conquistar o abdômen dos seus sonhos com apenas 2 treinos por semana, então o que você está esperando? Aprenda agora como trincar seu abdômen!
Neste post, vou compartilhar com você o passo a passo para alcançar um abdômen definido e firme, sem precisar perder horas na academia.
O Primeiro Passo: Entendendo o Que é um Abdômen Trincado
Antes de começarmos com os exercícios, é importante entender que o tipo de “tanquinho” que você pode conquistar depende muito do seu percentual de gordura. Isso significa que, para ver os músculos do abdômen, você precisa ter um percentual de gordura baixo o suficiente. Abaixo, explico os diferentes tipos de abdômen visíveis e o que você precisa para alcançar cada um deles:
Tipos de Abdômen Visível:
- Tanquinho de 2, 3, 4 ou 5 packs: Isso varia de pessoa para pessoa. Quanto menor o seu percentual de gordura, mais “packs” de abdômen serão visíveis.
- Percentual de gordura e tanquinho: Para que o abdômen comece a aparecer, é essencial reduzir o percentual de gordura. Para os homens, o ideal é ter pelo menos 12% de BF (gordura corporal) e para as mulheres, entre 15% e 18%.
Dica Importante: Se você ainda está com um percentual de gordura mais alto, o primeiro passo é focar na redução dessa gordura. Nessa fase, um nutricionista pode te ajudar a montar uma dieta personalizada e eficaz. Se você quiser ajuda, clique aqui para ver as minhas opções de acompanhamento, seja nutricional ou de treinamento, eu posso te ajudar a alcançar os melhores resultados
Como Trincar o Abdômen?
Agora que já entendemos a importância do percentual de gordura, vamos falar sobre o treinamento. Se você já tem o percentual de gordura baixo o suficiente, o próximo passo é trabalhar os músculos do abdômen de forma eficaz.
A Boa Notícia: Você pode conquistar um abdômen trincado treinando apenas 2 vezes por semana, desde que os treinos sejam intensos e focados. Aqui está o treino que recomendo para alcançar esse objetivo.
O Melhor Treino para Trincar o Abdômen (2x por Semana)
Este treino é simples, direto e eficaz. São apenas 4 exercícios, mas com a intensidade certa, eles farão toda a diferença. Para cada exercício, faça 3 séries de 15 repetições. Lembre-se: o segredo está na intensidade do treino. Realize o treino 2 a 3 vezes por semana e, para dar um “up” nos resultados, vou incluir um exercício bônus.
Exercícios para um Abdômen Trincado
Abdominal Solo com Pés Fixos Esse é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o abdômen. O truque aqui é manter os pés fixos no chão, o que aumenta a ativação dos músculos do core. Muitas pessoas erram nesse movimento, e a diferença está justamente na fixação dos pés.
Elevação de Pernas Um clássico no treino de abdômen! Esse exercício trabalha a parte inferior do abdômen, que costuma ser mais difícil de definir. Lembre-se de controlar o movimento e não deixar que as pernas desçam rapidamente — o controle é essencial.
Bicicleta (Bike) A bicicleta é um exercício dinâmico que acelera os resultados. Ele trabalha tanto o abdômen superior quanto inferior, além de ser ótimo para melhorar a coordenação motora e ativar a musculatura de forma completa.
Canoa Um excelente exercício para fortalecer e definir o abdômen. A canoa envolve uma isometria que ativa profundamente os músculos do core, além de ser ótima para melhorar a resistência abdominal.
Exercício Bônus: Superman
Esse exercício não é específico para o abdômen, mas é essencial para complementar o treino. O Superman trabalha a região lombar, que é fundamental para garantir uma boa postura e equilibrar o fortalecimento muscular da parte inferior do corpo. Com o core e lombar fortes, a definição do abdômen é potencializada.
Dicas Extras para Acelerar os Resultados
- Consistência é a chave: Não adianta treinar com intensidade uma vez e depois faltar. Mantenha a regularidade nos treinos e seja disciplinado!
- Alimentação Balanceada: O treino é só uma parte do processo. Para reduzir o percentual de gordura e ter um abdômen visível, é fundamental ter uma alimentação saudável. Se precisar de ajuda com isso, conte comigo para criar uma dieta personalizada.
- Descanso: Não subestime a importância do descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar e os músculos crescerem.
Conclusão
Com esses 4 exercícios essenciais + o bônus, você pode conquistar um abdômen trincado treinando apenas 2 vezes por semana! Lembre-se de que o mais importante é a intensidade do treino e a constância. Além disso, uma alimentação balanceada vai te ajudar a reduzir o percentual de gordura e acelerar os resultados.
Caso queira uma explicação mais detalhada ou tirar alguma dúvida, assista nosso vídeo no youtube e tenha acesso a um conteúdo mais completo!
